Alimentation et Examens :

Quels aliments privilégier pour vous aider à réussir ?

 

 

 

En période d’examens, il est nécessaire de bien dormir car la fatigue est la principale ennemie de la mémoire. Bien dormir, c'est ce qui booste le cerveau !

Mais, pendant cette période, il est également indispensable de bien s'alimenter. Prendre le temps de manger est essentiel et doit rester un moment de détente. Quels sont les aliments à privilégier ? Comment organiser ses repas ? Voici quelques conseils.



Règle d’or : Adopter une alimentation variée et équilibrée



Les examens approchent, ceux-ci s’accompagnent bien souvent d’un changement de rythme et de stress qu’il est parfois difficile gérer. Malgré ces bouleversements il est important d’avoir une alimentation équilibrée et veiller à ne manquer aucun repas ! En effet, les besoins énergétiques sont importants et s'ils ne sont pas assurés, l'organisme est moins performant. Pour faire simple, le corps, c'est comme une voiture, s'il n'a plus de carburant, il ne peut plus avancer ! Logique non?  Le repère des 3 repas par jour et éventuellement un goûter est à conserver. Le matin, le déficit d’apport énergétique induit une altération des performances mentales, de la vitesse de réaction et de la capacité à soutenir l’attention, alors plus d'excuses, on prend le temps de petit-déjeuner co-rre-cte-ment !



Composition idéale du petit déjeuner pour booster sa concentration !



Le petit déjeuner a pour rôle principal de rompre le jeûne nocturne et il permet de faire le plein d’énergie. Selon plusieurs études, il y a une association positive entre la consommation du petit déjeuner et les performances cognitives : la concentration et mémorisation à travers plusieurs mécanismes. La consommation régulière d’un petit déjeuner est donc associée à de meilleures performances intellectuelles mais celui-ci doit être intelligemment composé.



Le petit déjeuner doit apporter environ 25 % des apports énergétiques totaux de la journée. Certains nutriments ont des rôles bien précis afin d’éviter le coup de pompe dans la matinée.


Pour cela, il doit contenir :


- Une source de protéines animales : Les protéines (dont des acides aminés comme la Tyrosine...que vous retrouvez dans des compléments alimentaires pour l'énergie et vitalité comme Vitalinov) stimulent la synthèse d’adrénaline qui est une hormone qui favorise l’attention et vous évitera donc une baisse de concentration en fin de matinée.


- Un produit céréalier : Le glucose constitue la seule source d’énergie pour le cerveau, il est donc indispensable d’avoir une source glucidique au moment du petit-déjeuner.

Privilégiez les formes complètes à index glycémique faible apportant des glucides complexes et des fibres. Ces éléments augmentent la sensation de rassasiement pour tenir jusqu’au déjeuner et permettent d’éviter l’hypoglycémie dans la matinée ayant des répercussions sur l’attention.


- Un fruit cru : Les fruits sont des sources intéressantes de fibres, minéraux et de vitamines. Les fruits crus sont une bonne source de vitamine C qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux (Les plus riches : kiwi, orange, pamplemousse, mangue)


- Une boisson : Après le jeûne hydrique nocturne il est indispensable de le rompre et de réhydrater l’organisme dès le petit-déjeuner.


- Les oméga 3 : des acides gras indispensables ! Le cerveau est un organe très riche en lipides et notamment en oméga 3, ils sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement cérébral. On retrouve des oméga 3 dans l’huile de colza, dans les noix et les poissons gras. Vous pouvez également consommer un complément alimentaire qui vous en apportera sous forme de capsules comme l'ultra Omega 3/6/9 de chez Nature's Plus.


Exemple de petit-déjeuner :


- 2 tranches de pain complet - 1 oeuf à la coque ou 1 tranche de jambon - 1 poignée de noix ou d'amandes - 1 kiwi ou 1 orange - Thé vert


Ne pas hésiter à prendre un encas en cas de faim !


Pour l’examen, prévoyez des fruits secs (abricots, figues, raisins, pruneaux…) ou frais (pomme, banane…) à consommer en cas de fatigue car ils apporteront des glucides à votre cerveau rapidement. Vous n'aimez pas les fruits secs ? Optez pour du chocolat noir à 70% de cacao et des fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes… Ils auront l'avantage de vous couper la faim, d'apporter suffisamment de glucides pour que l'attention et la concentration ne baissent pas, et (surtout le chocolat noir) sont une très bonne source de magnésium, minéral indispensable pour lutter contre la fatigue.

Le jour de l'examen, n'oubliez donc pas de mettre dans votre sac un petit encas qui pourrait vous être d'une aide précieuse!